نشر از جلو روی میز شیب دار

نوع حرکت: قدرتی ماهیچه هدف: سرشانه ابزار: دمبل سطح: مبتدی دستورالعمل شیب نیمکت را بر روی 30 الی 60 درجه تنظیم کرده و با گرفتن یک دمبل در هر دست، بر روی آن دراز بکشید. نکته: شما می‌توانید در هر ست زاویه را تغییر دهید تا از جنبه‌های مختلف بر روی عضلات تأثیر بگذارید. دست‌ها را کشیده و به‌گونه‌ای که کف دست‌ها به سمت پایین باشد، دمبل‌ها را در حدود 3 سانتی‌متر از ران‌های خود فاصله دهید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود. به‌تدریج دمبل‌ها را بالا ببرید تا اندکی بالاتر از سرشانه باشد و در این حین آرنج‌های خود را قفل نگه‌دارید. در بالاترین نقطه به مدت یک ثانیه توقف کرده و از بازدم در این بخش از حرکت اطمینان حاصل کنید. نکته: سر شما باید بر روی نیمکت قرارگرفته و پاهای شما نیز در طول حرکت بر روی زمین باشند. دست‌ها را هم‌زمان با دم به حالت آغازین بازگردانید. حرکت را با تعداد تکرار معین انجام دهید.